منبع !Stop Aging Now
چرا برای به تأخیر انداختن پیری به
کلسیم نیازمندیم؟
در حالی که با استفاده از کلسیم می شود بر بسیاری از عوارض کهنسالی غلبه نمود، پس چرا جوانی خودمان را پایمال سازیم. شرط عقل آن است که از هم اکنون خوردن کلسیم را آغاز کنیم چه هشت ساله باشیم و چه هشتاد ساله.
در عصر حجر، نیاکان ما مقادیر فراوانی کلسیم مصرف می کردند. در صورتی که بشر امروزی چنین نیست. این یکی از دلایل سستی استخوانها و شکننده بودن آنها است. دستگاه غدد درون ریز مختل گردیده و با افزایش سن، نظم و قاعده رشد یاخته ها دچار عنان گسیختگی می شود. جان کلام اینکه ممکن است آدمی از پا بیفتد و در برابر سالمندی تسلیم شود. با این همه، نقش کلسیم چیزی فزونتر از حفظ استخوانها است. یاخته ها برای ایفای وظیفه درست خود به کلسیم احتیاج دارند. بدن اجداد ما به گونه ای تنظیم یافته بود که بر پایه روند تکاملی و ساختزادی (ژنتیکی) پیاپی، مقادیر بس فراوانی کلسیم جذب می کرد. این در حالی است که امروزه ما صرفا مقدار اندکی کلسیم مصرف می کنیم. گفتنی است که نیاکان عصر سنگی ما روزانه 2000 تا 3000 میلی گرم(1) کلسیم مصرف می کرده اند که بیشتر آن از طریق جست و جوی گیاهان خودرو (صحرایی) به دست می آمد. به موجب یکی از پژوهشهای گسترده دولتی، زنان بین سنین 35 تا 74 سال به طور متوسط فقط 500 میلی گرم در روز کلسیم مصرف می کنند که این میزان 5 برابر کمتر از مقدار کلسیم مصرفی انسانهای نخستین است. به علاوه، همزمان با افزایش سن و جذب اندک کلسیم، احتمال بروز انواع بیماریها افزون می گردد.
توان شگفت انگیز ضد پیری کلسیم
قدرت شگفت آور کلسیم در رویارویی با کهنسالی حتی متعصب ترین طرفداران مصرف این ماده را به حیرت وا داشته است. و بر طبق مندرجات نشریه بهداشتی هاروارد، این مسأله یکی از ده رخداد بس مهم پزشکی سال 1993 اعلام شده است. دانشمندان فرانسوی، طی یکی از پژوهشهایی که در «آی ان اس ایی آر ام»(2) سازمان پژوهشی مهم پزشکی دولتی صورت گرفت، دریافتند که مصرف قرص کلسیم توأم با ویتامین «د» تنها به مدت یک و نیم سال به میزان چشمگیری از انواع شکستگیهای استخوانی در زنان بیش از 80 سال کاسته است. به موجب این تحقیق، 3270 زن هشتاد ساله به بالا، روزی 1200 میلی گرم کلسیم همراه با 800 واحد بین المللی ویتامین «د3» (کله کلسیفرول) یا دارونما(3)(قرص ضعیفی) مصرف کرده بودند.
در خلال 18 ماه بررسی، زنانی که از این قبیل مکملها استفاده می کردند، در قیاس با زنهایی که مواد مذکور را مصرف نمی کردند، شکستگی استخوان تهیگاهی و شکستگی مچ، بازو و لگن آنان به ترتیب 43 و 32 درصد کمتر بود. این حقیقت هر نوع تردید را از میان برداشته و قدرت اعجاب انگیز مکملهایی از این دست را در کاهش درد و همچنین طولانی نمودن عمر انسان را به اثبات می رساند. در بسیاری از مردم شکستگی مفصل ران، توان راه رفتن را به کلی از ایشان سلب می کند تا جایی که نزدیک به بیست و پنج درصدشان جان می بازند.
ولی نگذارید که چنین وضع ملال آوری شما را به طرف پیری زودرس بکشاند. در هر سنی که هستید می توانید هر نوع آسیب ناشی از کمبود کلسیم را جبران کنید. بهتر آن است که مصرف ماده مورد بحث را از سن پایین آغاز نمایید. لیکن هیچ وقت دیر نیست. چنانچه می خواهید دوران کهنسالی را به تعویق افکنید، از هم اکنون دست به کار شوید. مصرف کلسیم برای شمار زیادی از سالمندان بین 80 تا 90 ساله اعجاز آفریده است.
حقایق هشدار دهنده
بیشتر امریکایی ها تنها نیمی از کلسیم مورد نیاز خود را برای به تأخیر انداختن پیری مصرف می کنند.
کمبود کلسیم صرفا بیماری مخصوص زنان نیست بلکه مردان هم به سبب کمبود کلسیم به امراض مزمن دچار می شوند.
کمتر از نصف کودکان آمریکایی، کلسیم مجاز توصیه شده(4)در برنامه غذایی را به مصرف می رسانند.
چگونه کلسیم با پیری مقابله
می کند؟
کلسیم، استخوانها را جوان نگه می دارد:
به موجب پژوهشهای چشمگیر، به منظور حفظ استخوانها از شکنندگی و پیشگیری از بدشکلی استخوان بندی در پیری، آدمی در هر سنی که هست، به کلسیم نیازمند است. این ماده حیاتی، توده استخوان را در کودکی به حداکثر و شکنندگی اش را به حداقل می رساند. محکمترین و کلفت ترین استخوانها مربوط به سنین بین 20 تا 30 سالگی می باشند و بخش عظیمی از استخوان سازی در نوجوانی صورت می گیرد.
از همین رو، مصرف کلسیم برای جوانان مخصوصا دختران تا سر حد امکان پیش از سن بلوغ و یقینا قبل از 25 سالگی حیاتی است. مثلاً بر پایه یکی از تازه ترین مطالعاتی که در انگلستان انجام یافته، زنانی که در میانسالی استخوانهای بسیار محکمی داشتند، پیش از 25 سالگی به مقدار فراوانی شیر نوشیده بودند. استیون اِ آبرانر، عضو مرکز پژوهشی تغذیه کودکان در هوستون اظهار می دارد: «میزان احتیاج دختران به کلسیم در دوران شکل گیری استخوانها که درست قبل و بعد از دوره بلوغ رخ می نماید، به حداکثر می رسد.» (میانگین سن بلوغ در دختران 10 سال است) لذا وی اصرار بر این دارد که افزایش مصرف کلسیم چند سال قبل از سن مزبور نیز بجاست.
به هر حال، اگر در عهد جوانی موفق به مصرف کلسیم نبوده اید، هیچ گاه متأسف نباشید زیرا خوردن آن پس از یائسگی و حتی در دوران کاملاً کهنسالی از ضایعات استخوانی در ستون فقرات، مفصل بالای ران(5) و مچ جلوگیری می کند. بنا به گفته دکتر رابرت پی.هنی، کارشناس و استاد نامدار دانشگاه جان اِ کرایتون، تمام بیست و هفت پژوهش نشر یافته از سال 1998 بیانگر آنند که کلسیم در استخوان سازی و پیشگیری از ضایعات یا شکنندگی استخوان بسیار مفید است. کاهش شکستگی مفصل بالای ران به میزان 20 درصد، سالیانه دو میلیارد دلار از هزینه مراقبتهای پزشکی را می کاهد.
کلسیم، خون را از پرفشاری
بازمی دارد
ممکن است کلسیم، انسان را هم زمان با افزایش سن از فزونی فشار خون نجات دهد و مخصوصا در مورد افراد سالخورده تر و کسانی
که نسبت به نمک حساس بوده و فشار خونشان در واکنش به مصرف زیاده از حد سدیم، افزون می گردد به طرز چشمگیری مؤثر است. دکتر «دیوید ا.مک کارن»، عضو هیأت علمی دانشگاه علوم بهداشتی اورگون، طبق بررسی نوین تمام پژوهشهای مربوط به افراد دارای پرفشاری خون که مکملهای کلسیم را مصرف می کردند، به این پیامد دست یافت که استفاده از قرصهای کلسیم، به میزان 75 درصد از فشار خون آنان را کاسته بود. کاربرد این قرصها 5 تا 7 میلی متر جیوه از فشار خون حداکثر یا رقم بالایی فشار خون (سیستولی) و 3 تا 4 میلی متر جیوه از فشار خون حداقل یا رقم پایینی فشار خون (دیاستولی) را کاهش داده بود. مقادیر کلسیم مصرفی روزانه 400 تا 2000 میلی گرم بوده و معمولاً در ظرف 6 تا 12 هفته مورد استفاده قرار می گرفته است.
در وهله اول، مصرف فراوان کلسیم، احتمالاً از بروز پرفشاری خون پیشگیری می کند. به تازگی پژوهندگان دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون شمار زیادی از مردان را به مدت 18 ماه تحت آزمایش قرار دادند. از این دسته، کسانی که روزی تا 1100 میلی گرم کلسیم مصرف می کردند، در قیاس با سایران که روزانه کمتر از 110 میلی گرم کلسیم میل می کردند، 20 درصد کمتر مستعد ابتلا به فشار خون زیاد بودند. ...
به قول دکتر «لارنس ام.رسنیک»، پژوهشگر پرفشاری خون در دانشگاه ایالتی وین دیترویت چنانچه همه آمریکاییان از قرصهای مکمل کلسیم استفاده می کردند، در آن صورت، قریب به 50 درصد از فشار خونشان کم می شد. با این وجود، در 30 درصد موارد، تغییری پدید نمی آید و در 20 درصد آنان افزایش فشار خون مشاهده می گردد.
جالب تر اینکه کلسیم هر نوع ضایعه حاصل از پرفشاری خون را بهبود می بخشد. در طی سالهای متمادی فزونی فشار خون به سکته مغزی، بزرگ شدن بطن چپ (گشادگی حفره چپ قلب) و نارسایی احتقانی قلب می انجامد. محققان دانشگاه مزبور دریافتند که مصرف روزی 1000 میلی گرم کلسیم به مدت 8 هفته باعث کاهش اندازه قلب بزرگ شده می گردد.
کلسیم از پیدایش سرطان
پیشگیری می کند
امتیاز برجسته دیگر کلسیم این است که از تکثیر یاخته های سرطان زا ممانعت به عمل می آورد. جان پاتر، استاد دانشگاه مینه سوتا در بررسی جدید خویش متوجه شد که مصرف روزانه 2000 میلی گرم کلسیم، تکثیر یاخته ها را در روده بزرگ (قولون) مردان و زنانی که بیشترین احتمال ابتلا به سرطان کولون را دارند، به حال عادی در می آورد. این مسأله، مؤید مطالعاتی است حاکی از اینکه کلسیم خاصیت ضد سرطانی نیز دارا می باشد. به عنوان مثال، مصرف کربنات کلسیم در جانوران 23 تا 44 درصد، کلرید کلسیم 30 تا
35 درصد و گلوکونات کلسیم 19 الی 41 درصد مانع تشکیل توده ها (تومورها) می گردد. بر پایه یک پژوهش دیگر بر روی افراد بشر، احتمال ابتلا به سرطان کولون در بین آنانی که در برنامه غذایی خود از مقدار کمتری کلسیم استفاده می کردند، سه برابر بیش از کسانی بود که بیشترین میزان کلسیم را مصرف می نمودند. اگر نگران ابتلا به سرطان کولون هستید، به نظر می آید که مناسبترین مقدار، 1500 تا 2000 میلی گرم در روز باشد.
برای جوان ماندن باید مقدار زیادی
کلسیم مصرف کنید
میزان مصرف روزانه کلسیم در سنین گوناگون از این قرار است:
نوزادان، از بدو تولد تا 6 ماهگی ـ 400 میلی گرم.
نوزادان، از 6 ماهگی تا یک سالگی ـ 600 میلی گرم.
کودکان، از 1 تا 10 سالگی ـ 800 میلی گرم.
کودکان و نوجوانان، از 11 تا 20 سالگی ـ 1200 تا 1500 میلی گرم.
زنان، از 25 تا 50 سالگی ـ 1000 میلی گرم.
مردان، از 25 سالگی به بالا ـ 1000 میلی گرم.
زنانی که دوران یائسگی را پشت سر نهاده اند ـ 1000 تا 1500 میلی گرم.
زنان بالای 65 سال ـ 1500 میلی گرم.
مؤسسه ملی متخصصان بهداشت، 1994
کلسیم، کلسترول خون را از افزایش
باز می دارد
با کمال تعجب، احتمال دارد کلسیم در برابر کلسترول بد (زیانبار و نامطلوب)(6) نقش سلاحی را ایفا کند. مطابق آزمایشی که توسط مارگو ا.دنک، از مرکز پزشکی جنوب غربی وابسته به دانشگاه تگزاس واقع در دالاس صورت گرفت، معلوم شد مردانی که کلسترول خونشان کمی زیاد بود، از یک برنامه غذایی نسبتا غنی از گوشت گاو، چربی و اندکی کلسیم (410 میلی گرم) در روز پیروی می کردند. بعد این میزان را روزانه تا 2200 میلی گرم افزودند. کلسترول به طور متوسط به اندازه 6 درصد کاهش پیدا کرد. از آن مهمتر، کلسترول بد (زیانبار و نامطلوب) ال.دی.ال و مسدودکننده سرخرگ (شریان) تا 11 درصد کاهش پیدا کرد.
شیوه کارکرد کلسیم شگفت انگیز است. یکی اینکه ماده یاد شده تا حدی از جذب چربیهای اشباع شده در مجرای معده ای ـ روده ای ممانعت می کند. چربیهای حیوانی موجود در گوشت، پنیر و کره به مقدار فراوانی حاوی کلسترول می باشند و چنانچه چربیهای مزبور جذب شوند، کلسترول افزون می گردد. در حقیقت، با در پیش گرفتن یک برنامه غذایی سرشار از کلسیم، چربیها دو برابر معمول از راه مدفوع دفع می شوند. شایان ذکر است که برای از میان بردن خطر برنامه غذایی پرچربی صرفا نمی شود به مصرف کلسیم بسنده کرد، ولی با مصرف آن در درازمدت می توان اثرات کاهش کلسترول را شاهد بود.
چه مواد غذایی حاوی کلسیم
هستند؟
غنی ترین منابع کلسیم عبارتند از: ماست، شیر، کلم پیچ، گل کلم ایتالیایی، پنیر سویا، ساردین و ماهی آزاد کنسرو شده همراه با استخوان، مواد غذایی غنی شده از کلسیم همچون آب میوه و نان. مصرف روزانه چند وعده از مواد فوق، کهنسالی را به تأخیر می اندازد.
روش سهل دستیابی به کلسیم، مصرف شیر و ماست کم چربی یا بی چربی است. یک لیوان شیر رویه گرفته دارای 300 میلی گرم و یک فنجان ماست بدون چربی حاوی 415 میلی گرم کلسیم است و این مقدار بر حسب نوع آن تفاوت می کند. با این همه، بعضی دیگر از مواد غذایی غیر شیری هم منابع مفیدی برای کلسیم شمرده می شوند. در کشورهای آسیایی، سبزیها و پنیر سویا غالبا کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. در حقیقت به موجب بررسیهای انجام یافته، بدن انسان کلسیم فزون تری را بیشتر از کلم پیچ حاصل می کند تا شیر. با این حال، برای جذب کلسیم از کلم پیچ به همان اندازه ای که از شیر به دست می آید، باید مقدار زیادی کلم خورده شود.
«20 تا 40 درصد امریکایی هایی که به پرفشاری خون از ملایم گرفته تا متوسط دچارند، می توانند با مصرف کافی کلسیم، داروی ضد فشار خون خود را کم و یا کلاً قطع نمایند.»
دکتر دیوید ا.مک کارن،از دانشگاه علوم بهداشتی پرتلند، اورگون
آیا به قرصهای مکمل کلسیم نیاز
دارید؟
آری. مگر اینکه به طور مرتب روزانه چندین وعده مواد غذایی حاوی کلسیم فراوان همانند فرآورده های شیری، ساردین یا ماهی آزاد کنسرو شده، سبزیهای سبز پربرگ، پنیر سویا یا غذاهای غنی شده از کلسیم مصرف کنید. از سوی دیگر، چرا دل به دریا می زنید. قرصهای مکمل کلسیم ارزان، مؤثر و قابل اعتمادند. والتر ویلت، استاد دانشگاه هاروارد می گوید: «از آنجایی که قرصهای حاوی مواد معدنی و برخوردار از چند نوع ویتامین، تقریبا دارای کلسیم کافی نیستند، باید قرصهای جداگانه کلسیم را مصرف کنید. دکتر مک کارن بر این باور است: «ولو اینکه تحت درمان فشار خون هستید، مکملهای کلسیم قادرند فشار خونتان را بیشتر کاهش دهند.» اما او هشدار می دهد چنانچه گذشته از داروهای کاهنده پرفشاری خون از این مکملها استفاده می کنید، حتما با پزشک معالجتان رایزنی کنید.
میزان مجاز کلسیم چند میلی گرم در
روز است؟
مقادیر ضروری کلسیم جهت محافظت از استخوان در هر سنی متفاوت است. برای جلوگیری یا بهبود امراض خاص پیری نظیر پرفشاری خون، ازدیاد کلسترول و سرطان، ممکن است هر روز به مقادیری افزون بر 1000 تا 2000 میلی گرم کلسیم نیاز داشته باشید.
چه نوع کلسیمی باید مصرف کنید؟
مبادا مکملهای کلسیم را که دارای کودِ استخوان(7) یا دولومیت هستند، مصرف کنید. چرا که امکان دارد مواد یاد شده حاوی مقادیر خطرناکی سرب باشند. بهترین نوع مکملهای کلسیم، کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند. از همین رو، حتما برچسب روی شیشه قرص را بخوانید تا از میزان کلسیم خالص یا «بسیط»(8) هر قرص آگاه شوید. این مقدار کلسیم خالص، نمایانگر میزان کلسیم مفید در قرص بوده و تنها راه اطلاع از این مطلب است که براستی از هر قرص چقدر کلسیم به دست می آید. به طور مثال گلوکونات کلسیم صرفا 9 درصد و کربنات کلسیم، 40 درصد کلسیم خالص دارند. تامها کربنات کلسیم خالص اند و از همین رو، خواصی نظیر قرصهای مکمل کلسیم دارند.
چه زمانی باید کلسیم مصرف کرد؟
اگر مکملها را با غذا بخورید، بیش از 10 تا 30 درصد مکملهای کلسیم به ویژه کربنات کلسیم جذب بدنتان می شود. ولی گاه گاهی در مصرف آنها فاصله بیندازید. دکتر هنی توصیه می کند که مصرف قرصهای مکمل را هر سه ماه یکبار به مدت سه هفته یا همین حدود متوقف سازید تا در این فاصله بدن شما برای تغییر شکل استخوانها یعنی از میان بردن قسمتهای کهنه و جایگزین ساختن بخشهای تازه فرصت کافی داشته باشد. چنانچه هر روز به طور ثابت و تا مدت طولانی، 1000 تا 1500 میلی گرم یا بیشتر کلسیم مصرف کنید، هیچ گاه ممکن نخواهد شد که استخوانهایتان تغییر شکل دهند.
چه مقدار کلسیم بیش از حد مجاز
است؟
احتمال دارد مصرف زیاد کلسیم به یبوست بیانجامد. بنابراین آب فراوان بنوشید و بین وعده های مصرف قرص در روز فاصله بیندازید. به یاد داشته باشید به منظور جذب بهتر کلسیم، در هر وعده افزون بر 500 تا 600 میلی گرم مصرف نکنید. اگر شما زن یائسه ای هستید که داروی استروژن مصرف می کنید، برای حفظ سلامتی استخوانهایتان روزانه صرفا 1000 میلی گرم کلسیم برایتان کافی است.
مواظب کودکانتان باشید!
نوجوانان روز به روز از برنامه های غذایی کم کلسیم استفاده می کنند زیرا آنان به جای شیر، نوشابه های کربنات دار(9) می نوشند و نیز پدر و مادرشان غالبا برای جلوگیری از مصرف چربی زیاد، مانع آشامیدن شیر می شوند. به شما سفارش می کنیم به کودکانتان شیر کم چربی یا چرخ کرده و سایر مواد لبنیاتی کم چربی یا بی چربی بدهید. بنا به توصیه دکتر هنی: «بهتر آن است که به کودکان غذاهای حاوی کلسیم بدهید و چنانچه نمی خورند، مکملهای کلسیم را جایگزین آنها سازید.»
ضرورت ندارد که کلسیم را منحصرا از غذاها یا قرصها تأمین کنید. عاقلانه ترین روش برای جلوگیری از پیری این است که از یک برنامه غذایی حاوی کلسیم فراوان تبعیت کنید و مقادیر کلسیم توصیه شده را به صورت قرصهای مکمل مصرف نمایید. هیچ گاه برای رو کردن به کلسیم دیر نیست. ولی اگر می خواهید به بهترین پیامدهای ضد پیری دست یابید، این کار را قبل از 25 سالگی آغاز کنید.
«نیکوترین روش آن است که کلسیم را از غذاها به چنگ آورید. لکن در عین حال خوردن قرصهای کلسیم، بهتر از محروم ماندن از این ماده حیاتی است.»
دکتر دیوید ا.مک کارن،از دانشگاه علوم بهداشتی اورگون
و دکتر رابرت هنی،عضو هیأت علمی دانشگاه کرایتون.
ویتامین «د»، راز جوانی
انسان برای جذب کلسیم احتیاج به ویتامین «د» دارد. دکتر مایکل اف.هولیک، متخصص غدد درون ریز در مرکز پزشکی بوستون اظهار می دارد: «هنوز بسیاری از کهنسالان امریکایی دچار کمبود شایع ویتامین «د» هستند.» او می افزاید: حدود 40 درصد سالخوردگانی که شکستگی لگن دارند، دچار فقدان ویتامین «د» می باشند. عمدتا به این سبب که پوست افرادی از این دست، برای کسب ویتامین مزبور از نور خورشید، قدرت کمتری دارد و کلیه هایشان در تبدیل این ویتامین به نوع فعال آن ناتوانند. بنابراین بدون وجود مقدار بسنده ویتامین «د» فعال، استخوانها شکننده تر می شوند. ضمنا کمبود ویتامین مورد بحث، زنان را نسبت به سرطان پستان و مردان را به سرطان پروستات و کولون مستعد می کند. منابع غذایی حاوی ویتامین مذکور عبارتند از شیر، جگر، مارماهی و ماهیهای چربی دار نظیر ساردین و ماهی آزاد.
میانسالانی که ندرتا در معرض نور خورشیداند، روزی به 600 واحد بین المللی (آی یو) ویتامین «د» احتیاج دارند. اگر در برابر نور زیاد خورشید هستید، به طور مثال در آب و هوای گرم خورشیدی زندگی می کنید، یا طی روز در معرض آفتاب قرار دارید، مصرف 200 واحد بین المللی ویتامین «د» در روز برایتان کافی است، یعنی همان قدری که در قرصهای چند ویتامینه حاوی مواد کافی یافت می شود.
استفاده از مواد (کِرِمهای) ضد آفتاب بر روی پوست، از جذب ویتامین «د» ممانعت می کند. از همین رو چنانچه مرتبا از آنها استفاده می کنید، امکان دارد به قرصهای مکمل ویتامین «د» نیازمند باشید.
هشدار
با توجه به توصیه کارشناسان، از مصرف بی رویه ویتامین «د» بپرهیزید چرا که مصرف مقدار اندکی فزونتر از 2000 واحد بین المللی در روز، برای بزرگسالان سمی است.
پی نوشتها:
1 ـ میلی گرم (milligram): یک هزارم گرم.
ـ2 Inserm=The Goverment's Main Medical Research A gency.
-3 Placebo.
-4 RDA= Recommended Dietary Allowances.
-5 Hip.
-6 LDL= Low - Density Lipoprotein.
-7 Bonemeal.
-8 Elemental Calcium.
-9 Carbonated Beverages.